Achtsamkeit im Alltag

Der „normale“, nicht achtsam gelebte Tag, sieht ungefähr so aus:

Wir stehen auf, trinken wie jeden Morgen unseren Kaffee, ziehen uns wie ferngesteuert an und fahren die gleiche Strecke wie jeden Tag zur Arbeit. Wir nehmen weder die Blumen und Käfer am Wegesrand wahr, noch sehen wir die Gesichter der Menschen, denen wir auf dem Weg begegnen. Wir erledigen unsere Arbeit und unser Abendprogramm, versuchen irgendwie alles zu schaffen und fallen abends todmüde ins Bett. Aus solch unbewusster Routine kann schnell ein Jahr oder auch ein ganzes Arbeitsleben werden.

Per Fernsteuerung durchs Leben

Das Leben rast an uns vorbei und am Ende der durchschnittlichen 80 Jahre Lebenszeit haben wir das Gefühl, „oh, das ging aber schnell vorbei!“.

Das Gefühl eines solchen Lebens ist eher lau und eintönig, oft auch gestresst. Wir wissen oft nicht, warum wir reagieren, wie wir es tun. Automatische Programme laufen ab, wir handeln aufgrund alter Glaubenssätze und folgen stereotypen Verhaltensmustern, die wir irgendwann einmal gelernt haben und aufgrund von Schutzmechanismen, die wir uns einmal angeeignet haben. Wir sagen oft „ja“ statt „nein“, um anderen zu gefallen und machen Dinge, die uns nicht guttun. Am Ende haben wir ein Leben gelebt, das nicht unseres war und haben nicht unser bestes „Ich“ zum Ausdruck gebracht.

Wie können wir das Steuer übernehmen?

Was heißt es nun, unser Leben durch Achtsamkeit in eine neue, aufregendere Richtung zu lenken?

Zuallererst einmal heißt es, bewusst beobachtend und interessiert durch den Tag zu gehen. Dabei können wir unsere Aufmerksamkeit auf viele verschiedene Ebenen richten. Da wären z.B. die eigenen Gedanken, Gefühle, Worte und Verhaltensweisen sowie das Leben der eigenen Werte.

Dabei werden wir so manches Mal denken „interessant, was es hier in mir denkt“, oder „interessant, wie ich hier gleich wütend werde. Wo das wohl her kommt?“. Oder auch „interessant, immer wenn jemand diesen Knopf bei mir drückt, handle ich so…“.

Werte wirklich leben

Ich kann meinen Fokus beispielsweise jede Woche auf etwas anderes legen. Lassen Sie uns im ersten Schritt einmal auf die Werte fokussieren:

Wir könnten folgendermaßen vorgehen. Wir könnten uns an einem Wochenende mal unsere wichtigsten Werte aufschreiben. Bspw. Mitgefühl, Fleiß, Geduld (wenn wir nach „Werte“ googlen, bekommen wir eine lange Liste hierzu). In der darauffolgenden Woche richten wir dann all unsere Achtsamkeit und Aufmerksamkeit darauf zu schauen, ob und wo wir diese Werte im Alltag leben. Vielleicht stellen wir erstaunt fest, dass wir zwar klare Werte haben, aber diese selber gar nicht leben, sondern im Gegenteil, sogar dagegen verstoßen.

Ein Beispiel zum Wert Ehrlichkeit: Viele Menschen sagen, was sie an anderen Menschen am meisten störe, sei Unehrlichkeit und Betrug. Wer hier mal eine Woche (oder auch einen Monat) dafür aufwendet, hinzuspüren, könnte wahrnehmen, dass wir selber auch nicht immer ehrlich zu anderen, und vor allem auch nicht zu uns selbst sind. Oft machen wir uns selbst was vor, um weiter in unserer Komfortzone verweilen zu können und nichts ändern zu müssen.

Beispielhaft sind hier Sätze wie „das passt schon mit meiner Gesundheit“, obwohl die Schmerzen immer schlimmer werden, oder „die Beziehung zu meinem Partner läuft schon“, wenngleich Machtkämpfe an der Tagesordnung sind oder auch „die Arbeit ist schon ok“, obwohl man schon längst innerlich gekündigt hat. Experten gehen von 20 bis 200 Lügen pro Person und Tag aus.

Betrachten wir den Wert „Ehrlichkeit“ nochmal unter einem anderen Aspekt. Manch einer mag denken, er lebt diesen Wert nun wirklich schon sehr gut. Bei achtsamer Betrachtung stellt er aber nun fest, dass er zwar das Herz auf der Zunge trägt, aber damit andere auch verletzt. Dieser könnte nun seine Aufmerksamkeit darauf richten, immer wenn er seine Wahrheit sagt, diese wirklich aus dem Herzen heraus und empathisch zu formulieren.

Hinsichtlich unserer Werte-Liste ist es also wichtig zu schauen, ob und wie wir diese von uns angestrebten Werte tatsächlich leben. Bei einer Diskrepanz zwischen definiertem Wert und tatsächlicher Umsetzung können wir im Alltag dann bei der nächsten Situation, die zu dem Thema passt, alle Achtsamkeit auf die Umsetzung legen. Dann nähern wir uns einem authentischen und integeren Leben und der besten Version von uns selbst.

Was fühlen wir da eigentlich?

Ein anderer Fokus kann sein, einmal alle Gefühle zu beobachten, die wir im Laufe eines Tages fühlen.

Auch wenn wir sie nicht sehen können, sind sie dennoch existent und beeinflussen uns andauernd. Die Autopilot – Reaktion auf schlechte Gefühle ist oft entweder, diese zu verdrängen oder jemand anderes dafür verantwortlich zu machen. Wenn wir Achtsamkeit im Alltag üben wollen, so bedeutet das, überhaupt erst einmal bewusst mitzubekommen, was es in uns fühlt. Auch hier ist wieder der neutrale Beobachter in uns gefragt, der erstmal überhaupt bemerkt, wann wir uns z.B. unwohl fühlen. Gefühle können wir zwischen Bauch und Brust wahrnehmen. Haben wir das Gefühl lokalisiert, können wir eine Weile mit ihm sein, es fühlen, erforschen, ihm zuhören, was es uns zu sagen hat und es dann wieder entlassen. Wichtig ist, die eigene Verantwortung für das Gefühl zu übernehmen. Es ist unser Gefühl, der andere Mensch ruft es vielleicht gerade nur in uns hervor. Im Laufe der Zeit lernen wir uns so immer besser kennen. Wir erkennen, was schlechte Gefühle wie Wut, Traurigkeit oder Angst in uns hervorruft. Das ist die Grundlage, um auf Dauer etwas zu verändern. Wenn wir beispielsweise merken, dass wir uns im Laufe eines Arbeitstages oft nicht gut fühlen, können wir erforschen, ob wir zu den entsprechenden Situationen unsere Einstellung verändern können, oder ob wir tatsächlich etwas im Außen ändern müssen. Auf jeden Fall nehmen wir die Verantwortung, und damit die Macht über unsere Gefühle und damit unser Leben wieder zu uns zurück.

Die Macht der Worte

Das nächste, was wir achtsam beobachten können, sind die Worte, die wir verwenden.

Schon in der Bibel steht „am Anfang war das Wort“. Worte sind die Grundlage für alles, was wir erschaffen und sollten weise gewählt sein. Nutzen wir Phrasen wie „schlag mich tot“ oder „brutal gut“, so schwingt „unbewusst“ etwas Negatives mit. Wir können uns, haben wir es erstmal bemerkt, angewöhnen, andere Worte zu benutzen.

Haben wir vor, Worte zu benutzen, um etwas Negatives über andere zu sagen, sollten wir sie schon gleich gar nicht aussprechen. Wir könnten uns darauf konzentrieren, all unsere Worte durch die drei Siebe des Sokrates laufen zu lassen. „Ist das, was du sagen willst, wahr?“ „Ist es gut?“ und „Ist es notwendig, dass du es sagst“? Wenn die Worte nicht alle drei Siebe passieren können, so sind sie es nicht wert, ausgesprochen zu werden.

Worte sind wie Schwerter. Werden sie benutzt und hinterlassen Wunden, so kann es sehr lange dauern, bis die Verletzungen beim anderen heilen und oft bleibt eine Narbe. Besser ist es, schon bevor man sie ausspricht, so achtsam zu sein, um sie konstruktiv zu formulieren.

Was tue ich da eigentlich?

Was wir weiter achtsam beobachten können, sind unsere Handlungen. Wir können alle Handlungen einer Woche überprüfen und uns fragen, „Warum tue ich das?“. Vielleicht tue ich es, weil ich es schon immer so getan und es nie mehr überprüft habe. Vielleicht tue ich es, weil bestimmte Glaubenssätze darunter liegen. Beispielsweise schnipste neulich der Fahrer eines Autos einen Zigarettenstummel aus dem offenen Autofenster. An der nächsten Ampel fragte ich ihn, was es für einen Sinn mache, die Zigarette aus dem Auto zu werfen, wo sie dann jemand anders wieder aufheben müsse. Der Fahrer könnte sich nun, würde er gerade ein Achtsamkeitstraining durchlaufen, fragen, was für Glaubenssätze hinter seinem Verhalten stehen. Vielleicht sind das Sätze wie „es werden Leute für’s Aufräumen bezahlt“ oder „Mein Verhalten macht sowieso keinen Unterschied“. Und er könnte diese Glaubenssätze ersetzten durch einen neuen Glaubenssatz, wie „wenn jeder achtsam sein Verhalten beobachtet und immer das bestmögliche Verhalten wählt, macht das auf der Erde einen riesengroßen Unterschied“.

Wenn wir anfangen, achtsam zu schauen, wie wir handeln, können wir uns ein Spiel daraus machen, z.B. einmal ganz anders zu handeln und zu schauen, was passiert. Z.B. können wir mal einen völlig anderen Weg zur Arbeit wählen, jeden grüßen, der uns auf dem Weg zur Arbeit begegnet oder (im fortgeschrittenen Stadium) statt eine Reise von langer Hand zu planen, zum Flughafen fahren und den nächsten Flieger nehmen, der geht. Wenn ich so agiere, merke ich langsam, dass ich in jedem Moment völlig neu entscheiden kann und das Leben wird ein Abenteuer. Dann merke ich, dass ich vom Autopiloten umschalten kann in ein völlig selbstbestimmtes Leben.

Kleine Tricks für den Alltag

Da wir es nicht gewohnt sind, dauerhaft bewusst und achtsam zu sein, bedarf es ein paar kleiner Erinnerungshilfen. Wir können Post-Its benutzen, oder Handy-Erinnerungen, die uns z.B. einmal pro Stunde erinnern, präsent und achtsam zu sein.

Außerdem ist es hilfreich, wenn wir uns morgens einen Zettel mit dem Thema schreiben, auf welches wir heute unsere Achtsamkeit lenken möchten. Abends können wir uns dann fragen, wie oft und wie gut dies uns gelungen ist. Übung macht auch hier den Meister!

Was bringt uns also ein bewusstes, von Achtsamkeit geprägtes Leben?

Achtsamkeit gegenüber allen Details unseres Alltags macht das Leben zu einer großen Abenteuerreise, auf der wir uns immer besser kennenlernen und das Ruder unseres Lebens selbst in der Hand haben. Ein Leben, in dem wir präsent und „da“ sind, ist interessanter und macht viel mehr Spaß. Von Achtsamkeit geprägte Beziehungen sind tiefer und erfüllter. Wir können die beste Version von uns selbst leben und wenn das Leben vorbei ist, können wir darauf auch zufrieden zurückblicken.

In diesem Sinne: Viel Freude beim Experiment „Achtsamkeit“!

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Herzlich

Nicole Jantzen

Dale Carnegie Business Coach

Mehr Zufriedenheit und Leistung durch Achtsamkeit

Es ist 6 Uhr morgens. Der Wecker klingelt. Schnell aus dem Bett und ohne Umwege ins umfunktionierte Homeoffice – der Kaffee kann erstmal warten!

Ich werfe abwechselnd hektische Blicke auf meine Mails und auf die Uhr: „Was hat sich in den letzten 6 Stunden getan? Was steht heute an?“ Dabei bin ich schon viel zu spät, muss ins Badezimmer und mich echt beeilen! Und, ach ja, der Kaffee…

7 Uhr. Ich stürze ich aus dem Haus, in meiner rechten Hand ein Brötchen, in der linken Hand der Autoschlüssel. Kaum habe ich den Hof verlassen, bimmelt die erste WhatsApp. „Wer ist das schon wieder, so früh am Morgen?“ Beim Lesen der Nachricht übersehe ich fast einen Fußgänger…

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Das berühmte Hamsterrad, das sich ohne Sie nicht zu drehen scheint?

Den ganzen Tag rennen Sie hektisch allen möglichen Dingen hinterher. Tagsüber dem Chef, den Kollegen, dem Kunden, dem Projekt. Und abends dann noch Zeit für Familie, Freunde und das Ehrenamt rausschneiden. Sie reden sich ein, dass ohne Sie nichts läuft – und, es ist ja auch so: ohne SIE läuft nichts! Ein Grund mehr, mal einen Gang runter zu schalten! Ein Grund mehr, besser auf sich selbst aufzupassen! Ein Grund mehr, achtsam zu sein!

Achtsamkeit – was ist das eigentlich?

Achtsamkeit bedeutet, aufmerksam zu sein. Das Bewusstsein zu schärfen: für die Dinge, die uns umgeben und natürlich auch für uns selbst!

Es geht darum, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und „bewusst“ zu leben.

Denn welche Auswirkungen kann es wohl haben, wenn wir im Autopilotmodus unterwegs sind? Meine morgendliche Hektik zeigt es deutlich: vermutlich kann ich nach spätestens zwei Stunden nicht einmal mehr sagen, welche E-Mails ich morgens geschrieben habe. Den Kaffee habe ich hinuntergestürzt, ohne den Geschmack richtig wahrzunehmen. Die WhatsApp-Nachricht blieb unbeantwortet und der Fußgänger hatte bestimmt einen noch größeren Schreck als ich! Kurz gesagt: ohne Achtsamkeit sind wir nicht bewusst bei der Sache.

Im Hier und Jetzt zu sein heißt, mit allen Sinnen den Alltag zu bestreiten. Und dabei nicht nur Geräusche, Gerüche und die schönen Blumen am Wegesrand bewusst wahr zu nehmen, sondern auch den eigenen Körper bewusst zu spüren und darauf zu achten, welche Signale dieser sendet.

In seinem Buch „Was Dir Deine Krankheit sagen will“ beschreibt Kurt Tepperwein den Körper als Sprachrohr der Seele. Unser Körper sagt uns, wenn etwas nicht stimmt, wir beispielsweise eine Pause benötigen. Nur können wir diese Sprache leider nicht hören, wenn wir den ganzen Tag hektisch allem möglichen nachrennen und keine Sekunde zur Ruhe kommen…

Mit Achtsamkeitsmeditation die innere Ruhe finden

Studien haben bewiesen, dass bereits 10 Minuten tägliche Meditation die Verknüpfungen im Gehirn zwischen dem lateralen präfrontalen Kortex (Einschätzungszentrum) und der Insula (Zentrum für Sinnesempfindungen) sowie der Amygdala (Angst-Zentrum) verbessern. Vereinfacht heißt das: intensive Sinneseindrücke und Angst werden abgemildert und weniger bedrohlich empfunden. Das Gehirn ist besser in der Lage, rational auf Probleme und Herausforderungen zu reagieren.

Die Vorteile dieser neuen Verschaltungen im Gehirn sind vielfältig: Mehr Konzentrationsfähigkeit, gesteigerte Leistungsfähigkeit, besserer Umgang mit Stress und die Linderung von chronischen körperlichen Beschwerden.

 

„Zu beobachten, ohne irgendeine Frage, die eine Antwort erwartet, bedeutet unendliche Wachsamkeit.“

(Jiddu Krishnamurti, indischer Philosoph)

 

Das Wichtigste bei der Meditation ist, keine Erwartungen zu haben. Sich einfach treiben zu lassen und bewusst zu erleben, was geschieht. Die in meinen Augen einfachste, auch für Anfänger gut geeignete, Methode ist die Atemmeditation. Machen Sie es sich dazu auf einem Stuhl bequem und setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie Ihre Hände bequem auf die Oberschenkel und schließen Sie die Augen. Und dann folgen Sie Ihrem natürlichen Atem. Einatmen. Ausatmen. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb leicht hebt und senkt? Einatmen. Ausatmen. Spüren Sie die kühle Luft, die beim Einatmen durch Ihre Nase strömt? Einatmen. Ausatmen. Vielleicht spüren Sie sogar, wie sich Ihr Rücken bei jedem Einatmen stärker an die Rückenlehne drückt?

Wenn Ihnen beim Atmen bewusst ist, dass Sie atmen, dann ist das bereits Achtsamkeit!

Aufkommende Gedanken während der Meditation sind normal und sollen Sie nicht beunruhigen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht darin verfangen, sondern diese einfach weiterziehen lassen. Schenken Sie Ihren Gedanken also keine allzu große Aufmerksamkeit und bewerten Sie sie nicht. Versuchen Sie lediglich ihnen ein Gefühl zuzuordnen (Sorge, Unsicherheit, Enttäuschung, etc.) und schicken Sie dieses Gefühl weiter auf die Reise. Sie werden erstaunt sein, wie schnell sich diese Gefühle mit ein bisschen Übung in Luft auflösen!

Mit der Zeit wird es Ihnen immer häufiger gelingen, Gedankenspiralen zu durchbrechen und dadurch mehr Ruhe zu empfinden.

Probieren Sie es einfach mal aus. Am Anfang reichen bereits 5-10 Minuten, die Sie im Laufe der Zeit nach Belieben steigern können. Ich selbst habe vor etwa einem Jahr damit begonnen und meditiere heute fast täglich etwa 25 Minuten. Mein größter persönlicher Nutzen ist die höhere Konzentration und Leistungsfähigkeit bei meinen Tätigkeiten. Das wiederum macht mich mit mir selbst zufriedener.

Ich hoffe ich konnte Sie inspirieren und wünsche Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren und Entdecken der neuen Achtsamkeit!

Kicki

 

 

Herzliche Grüße

Brigitte Goldschmid

Dale Carnegie Business Coach

 

 

Lässt sich Selbstbewusstsein aufbauen?

Selbstbewusstsein ist angeboren. So erscheint es mir zumindest, wenn ich Kinder ansehe. An ihrem Verhalten können wir erkennen, dass sie sich in jede Herausforderung ohne Selbstzweifel hineinwerfen und erst im Nachhinein ihre Rückschlüsse ziehen. Im Gegensatz zu uns Erwachsenen analysieren sie nicht stundenlang vorher, vergleichen sich nicht mit anderen Kindern und besuchen auch keine intensive Fachschulung, um ein Zertifikat für ihre Fähigkeiten zu erhalten. Wenn ein Kind laufen lernt, dann fällt es immer wieder hin und steht trotzdem immer wieder auf. Von diesem Verhalten, das von einem Urvertrauen geprägt ist, können wir einiges lernen!

Wie kommt es, dass wir im Laufe unseres Lebens das Vertrauen in unsere Fähigkeiten verlieren?

Wir alle sind geprägt von individuellen Erfahrungen, dem Feedback unserer Mitmenschen und in der Vergangenheit gesetzten Grenzen. Diese persönliche Historie, die oft von Rückschlägen, Enttäuschungen und wenig zwischenmenschlicher Anerkennung geprägt ist, trennt uns heute von dem uns von Natur aus gegebenen Selbstbewusstsein. Wir sind also mental negativ vorprogrammiert. Unsere innere Angst, etwas falsch zu machen und nicht gemocht zu werden, schränkt uns im Alltag ein.

Neuer Mut durch Achtsamkeit

Was können wir tun, um wieder unbeschwert, ohne Sorgen und Grübeleien, an uns selbst und unsere Stärken zu glauben? Das Zauberwort heißt Achtsamkeit. Indem ich achtsam beobachte, was meine Gedanken machen, kann ich meine Unsicherheiten besser erkennen und dann gezielt daran arbeiten, diese aufzulösen.

Unser Verstand ist den ganzen Tag damit beschäftigt, uns vor unangenehmen Situationen zu beschützen. Wenn wir z.B. in einem Meeting sitzen und etwas sagen möchten, währenddessen aber die Unsicherheit darüber aufkommt, ob das Gesagte auch gut ankommt, können wir aufmerksam beobachten, wie unser Verstand eine Ächtung unserer Person vermeiden möchte.

Wir müssen ein Verständnis dafür entwickeln, dass unser pathologischer „innerer Kritiker“, es nur gut mit uns meint. Er will uns vor Unangenehmem bewahren. Mit diesem Bewusstsein über unsere mentalen Prozesse, können wir den Kritiker in uns beruhigen und ihm klarmachen, dass dies keine „lebensbedrohliche“ Situation ist. Ab diesem Moment werden wir spürbar feststellen, wie unsere Selbstsabotagen nach und nach weniger werden.

Allein schon die Erkenntnis, dass ein starkes Selbstbewusstsein längst in uns schlummert, verborgen hinter einem „Unsicherheitsgestrüpp“, kann uns beflügeln. Diese Erkenntnis kann mehr bewirken, als sich der Aufgabe stellen zu müssen, mühsam jahrelang Selbstbewusstsein „neu aufzubauen“.

„Grenzen existieren nur in unserem Kopf“

Der erste Schritt ist also Erkenntnis und Bewusstsein.

Und wie kann ich nun wieder Zugang zu meinem angeborenen Selbstbewusstsein finden und dieses auch fortan fühlen und ausdrücken?

Lassen Sie mich dazu kurz das Verständnis von „Selbstbewusstsein“ definieren, um ein klareres Bild von diesem Begriff zu erhalten. Selbstbewusstsein bedeutet nicht, zu denken: „Ich bin der Beste! Der Tollste! Ich kann alles!“. Es bedeutet vielmehr, das Bewusstsein zu entwickeln, auch ohne den aktuellen Besitz einer bestimmten Fähigkeit, ein Ziel erreichen zu können. Der Glaube daran, dass ich auf dem Weg zu meinem Ziel alles Notwendige erlernen und jede Herausforderung überwinden kann – das ist Selbstbewusstsein!

Der kürzeste, fundamentalste Weg zu einem gesunden Selbstbewusstsein hängt von einer entscheidenden mentalen Fähigkeit ab: dem positiven Umpolen unseres Denkens über uns selbst.

 

Tipps für starkes Selbstbewusstsein

Beginnen Sie ein Erfolgstagebuch zu schreiben. Notieren Sie jeden Abend fünf Dinge, die Ihnen am heutigen Tag gut gelungen sind. Das können die banalsten Dinge sein: „Heute habe ich 15 Minuten an meinem neuen Projekt gearbeitet…ich habe gesund zu Mittag gegessen…bei der Meinungsverschiedenheit mit meinem Kollegen habe ich meinen Standpunkt souverän vertreten“ – und so weiter.

Gewöhnen Sie sich daher daran, Ihren Fokus auf Ihre Stärken und Erfolge auszurichten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre guten Seiten. Wenn Sie Ihr Bewusstsein mit positiven Gedanken und imaginären Bildern füttern, die Sie selbst im besten Licht zeigen, wird sich Ihr Selbstbild automatisch verändern.

Scheuen Sie sich auch nicht davor, „zu selbstbewusst“ zu wirken!

Wer direkt in die Sonne blickt, wird von ihr geblendet. Doch die Sonne macht sich darüber keine Sorgen, sie strahlt in voller Pracht und schenkt den Menschen Wärme und Energie.

Strahlen auch Sie Ihr Selbstbewusstsein ohne Bedenken aus. Es schlummert längst in Ihnen und wartet nur darauf, geweckt zu werden!

vincent

 

Herzlich

Vincent Schwarzmeier

Dale Carnegie Business Coach

 

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